جواز المخرجة ايناس الدغيدى من الاعلامية هالة سرحان

 

## أفضل الأطعمة للوقاية من مرض السكري: دليل شامل لنظام غذائي صحي

 حافظ على صحتك

في عالمنا اليوم، حيث تتزايد وتيرة الحياة العصرية وتنتشر الأطعمة المصنعة، أصبح القلق بشأن ارتفاع معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني حقيقة لا يمكن تجاهلها. ومع ذلك، يؤكد الخبراء والمتخصصون في التغذية أن السيطرة على هذا الوباء الصامت تبدأ من مطبخك. إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه الكاملة، مع تقليل اللحوم المصنعة والسكريات المضافة، يمثل درعًا واقيًا فعالًا ضد تطور المرض. تؤكد دراسات رائدة من مؤسسات مثل "مايو كلينك" و"كليفلاند كلينك" أن نمط الحياة المتوازن والغذاء الصحي هما المفتاح الأمثل للوقاية من السكري دون الحاجة إلى اللجوء للأدوية.

## أفضل الأطعمة للوقاية من مرض السكري: دليل شامل لنظام غذائي صحي

## أفضل الأطعمة للوقاية من مرض السكري: دليل شامل لنظام غذائي صحي

### الغذاء حجر الزاوية في الوقاية من السكري

 

الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني ليست مجرد شعار، بل هي استراتيجية حياة تتطلب الالتزام والوعي. توضح "مايو كلينك" في تقاريرها المتخصصة أن "اختيار نمط حياة صحي هو الخطوة الأهم لتأخير أو منع الإصابة بالمرض".

•  ويُعتبر النظام الغذائي الصحي المتوازن، الغني بالعناصر الغذائية الأساسية، بمثابة حجر الزاوية في
•  هذه الاستراتيجية. يشير الخبراء إلى أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الألياف الغذائية الوفيرة
•  والحبوب الكاملة، والخضراوات، والبقوليات، والفاكهة الكاملة، يمكن أن تقلل خطر الإصابة بالسكري
•  بصورة ملموسة وفعالة.

 

يُسلط الدكتور مايكل جينكيس، اختصاصي الغدد الصماء في "مايو كلينك"، الضوء على أهمية الألياف، قائلًا: "تناول الأطعمة التي تحوي أليافًا طبيعية يبطئ امتصاص السكر في الدم، ويحافظ على استقرار مستوى الغلوكوز، وهو أمر حيوي للوقاية من السكري".

 ويُضيف الدكتور جينكيس أن "التحكم في الوزن من خلال الغذاء الصحي والنشاط البدني المنتظم يعد حجر الأساس في الوقاية من السكري". فالوزن الزائد والسمنة من عوامل الخطر الرئيسية لتطور مقاومة الأنسولين، التي تمهد الطريق للإصابة بالسكري من النوع الثاني.

 

### الحبوب الكاملة الخيار الأمثل لصحة مستدامة

 

لطالما كانت الحبوب جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي البشري، ولكن نوعية الحبوب هي ما يحدث الفارق. تُظهر الأبحاث أن الحبوب الكاملة تتفوق بكثير على الحبوب المكررة في فوائدها الوقائية. فبحسب مراجعة واسعة النطاق أجراها باحثون في كلية الطب بجامعة هارفرد ونشرت في مجلة "بي أم جيه" (BMJ).

1.  فإن الأفراد الذين يستهلكون الحبوب الكاملة بانتظام، مثل الشوفان والقمح الكامل والأرز البني، تقل
2.  لديهم احتمالات الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 30 في المئة. هذه النسبة تُعتبر إنجازًا كبيرًا مقارنة
3.  بمن يعتمدون على الحبوب المكررة التي تُفقد معظم أليافها وعناصرها الغذائية أثناء عملية التصنيع
4.  مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة العادية.

 

تُقدم "مايو كلينك" نصيحة ذهبية بتضمين الحبوب الكاملة في الوجبات اليومية، مشيرةً إلى أنها "مصدر للطاقة البطيئة التي لا تسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم". فالألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تزيد من الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول كميات إضافية من الطعام، وبالتالي تساعد في إدارة الوزن. كما أن هذه الألياف تُبطئ من عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكريات في الجهاز الهضمي، مما يُسهم في الحفاظ على مستويات جلوكوز مستقرة في الدم على مدار اليوم.

 

### الدهون المفيدة حليف غير متوقع

 

عند الحديث عن الوقاية من السكري، قد يتبادر إلى الذهن الابتعاد عن الدهون تمامًا. ولكن الحقيقة هي أن أنواعًا معينة من الدهون، والمعروفة بالدهون الصحية أو المفيدة، تلعب دورًا محوريًا في حماية الجسم. أظهرت تجربة إسبانية واسعة النطاق تُعرف باسم "بريدي ميد" (PREDIMED)، والتي تابعت أكثر من 7000 شخص على مدى سنوات، أن الذين اعتمدوا الحمية المتوسطية الغنية بزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات قلت لديهم حالات الإصابة بالسكري بمعدل يقارب النصف، مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدهون.

 

زيت الزيتون البكر، على وجه الخصوص، غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة القوية التي تُحسن حساسية الأنسولين وتقلل الالتهابات في الجسم، وهما عاملان أساسيان في الوقاية من السكري. أما المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور الكتان، فهي تُعد مصادر ممتازة للدهون الصحية والألياف والبروتين، وتُسهم في استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

 

### الزبادي المخمر قوة البكتيريا النافعة

 

أصبح الزبادي، خاصة الأنواع المخمرة وغير المحلاة، محور اهتمام كبير في الأبحاث المتعلقة بالوقاية من السكري. بحسب تحليل ضخم نُشر ضمن مجلة "نيوتريشن" (Nutrition) عام 2023، فإن تناول الزبادي الطبيعي قليل الدسم وغير المحلى بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بنسبة تتراوح ما بين 15 و20 في المئة.

 

هذه النتيجة لم تكن واضحة مع بقية منتجات الألبان، مما يُشير إلى وجود خصائص فريدة في الزبادي. يوضح باحثو "هارفرد" أن أحد التفسيرات المحتملة هو أن البكتيريا الحية الموجودة في الزبادي (البروبيوتيك) قد تُحسن حساسية الأنسولين وتقلل الالتهاب المزمن، وهما عاملان مهمان في تطور السكري. ومع أن هذه الفرضية لا تزال بحاجة إلى مزيد من التجارب العشوائية لتأكيدها

•  إلا أن التوصية العملية هي اختيار الزبادي الطبيعي غير المُحلى كجزء من نظامك الغذائي اليومي.
•  وقد وجدت دراسة أميركية أن زيادة تناول الزبادي بأكثر من نصف حصة يوميًا ارتبطت بانخفاض
•  معتدل في خطر الإصابة، وأن استبدال حصة من الزبادي بحصة من الجبن ارتبط بانخفاض إضافي
•  مما يؤكد أهمية منتجات الألبان المخمرة.

 

## الفاكهة الكاملة لا العصائر الفرق الجوهري

 

الفاكهة هي هبة الطبيعة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ولكن طريقة تناولها تُحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالوقاية من السكري. تؤكد الدراسات التي تابعت مئات الآلاف من الأشخاص في الولايات المتحدة أن تناول الفاكهة الكاملة، خصوصًا التوت والعنب والتفاح، يقلل بشكل فعال من خطر الإصابة بالسكري. في المقابل، يزيد العصير الصناعي، أو حتى العصائر الطبيعية المصفاة، من احتمال الإصابة بالمرض.

 

لماذا هذا التباين؟ السبب يكمن في الألياف. عند عصر الفاكهة، تُفقد معظم الألياف الغذائية، مما يجعل السكريات الموجودة فيها (الفركتوز) تُمتص بسرعة أكبر في مجرى الدم، مسببة ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر. على النقيض، الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة تُبطئ من امتصاص السكر وتُسهم في الشعور بالشبع لفترة أطول. يُشير تقرير "مايو كلينك" إلى أن "أفضل وسيلة للحصول على فوائد الفاكهة هي تناولها كما هي دون عصرها، لأن الألياف تساعد في ضبط امتصاص السكر وتعطي شعورًا أطول بالشبع وتمد الجسم بالطاقة بشكل تدريجي".

 

### القهوة المعتدلة فائدة غير متوقعة

 

لمحبي القهوة، هناك أخبار جيدة. خلصت مراجعة شاملة نُشرت ضمن مجلة "ديابيتولوجيا" (Diabetologia) الأوروبية إلى أن تناول القهوة يوميًا بمعدل كوبين إلى أربعة أكواب، سواء كانت تحوي الكافيين أو خالية منه، يقلل خطر الإصابة بالسكري بنسبة تتراوح ما بين 20 و25 في المئة.

1.  يُعتقد أن هذه الفائدة تأتي من المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في القهوة، مثل البوليفينول
2.  ومضادات الأكسدة، التي قد تُحسن حساسية الأنسولين وتقلل الالتهاب. ومع ذلك، من المهم شرب
3.  القهوة باعتدال ودون إضافة كميات كبيرة من السكر أو المحليات الصناعية أو الكريمة للحصول على
4.  أقصى فائدة.

 

### البقوليات والخضراوات غير النشوية ركائز النظام الغذائي

 

تُعد البقوليات والخضراوات غير النشوية من الأبطال المجهولين في عالم الوقاية من السكري. توصي "كليفلاند كلينك" بشدة بإدراج العدس والحمص والفاصوليا في النظام الغذائي اليومي، وذلك لما تحتويه من بروتين نباتي عالي الجودة، وألياف غذائية وفيرة، وكمية منخفضة من النشا. تؤكد المؤسسة أن هذه الأطعمة تساعد بشكل فعال في التحكم بمستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

 

تُشير اختصاصية التغذية إيما روث من "كليفلاند كلينك" إلى "طريقة الطبق المتوازن" كوسيلة بصرية سهلة لفهم التوزيع الصحي للوجبة: "اجعل نصف طبقك خضراوات غير نشوية (مثل البروكلي، السبانخ، الفلفل، الخيار)، وربع الطبق بروتينًا صحيًا (مثل البقوليات، الدجاج المشوي، الأسماك)، وربع الطبق حبوبًا كاملة أو بقوليات". هذه الطريقة البسيطة تُساعد على ضمان الحصول على كمية كافية من الألياف والعناصر الغذائية مع التحكم في حجم الحصص.

 

تُشدد اختصاصية التغذية كيت زيراتسكي من "مايو كلينك" على أهمية زيادة الألياف تدريجيًا: "توصيتي هي عندما يزيد الناس كمية الألياف لبلوغ الكميات الموصى بها، أن يفعلوا ذلك ببطء وتدرج، مع شرب كثير من الماء". وتُضيف أن زيادة الألياف لا تدعم فقط صحة الأمعاء، بل تقي أيضًا من ارتفاع الكوليسترول الضار وتُسهم بفعالية في الوقاية من السكري.

 

### ما يجب الحد منه قائمة الممنوعات (أو المقيدات)

 

بقدر أهمية معرفة ما يجب تناوله، فإن معرفة ما يجب تجنبه أو الحد منه لا تقل أهمية. تحذر دراسة منشورة في مجلة "لانسيت لأمراض السكري والغدد الصماء" (The Lancet Diabetes & Endocrinology) من أن الاستهلاك المنتظم للحوم المصنعة، مثل النقانق واللانشون واللحوم الباردة، يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكري. ويُعد استبدال هذه اللحوم المصنعة بالبقوليات، أو الدجاج المشوي، أو الأسماك، خطوة حاسمة لتقليل هذا الخطر.

 

كما تؤكد "كليفلاند كلينك" أن المشروبات الغازية والعصائر المحلاة تُعد من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى ارتفاع حاد في سكر الدم، وتُساهم في زيادة الوزن وتطور مقاومة الأنسولين. تدعو المؤسسة إلى استبدالها بالماء، أو الشاي غير المحلى، أو القهوة السوداء كخيارات صحية أفضل لترطيب الجسم والحفاظ على مستويات السكر مستقرة.

 

### الوقاية في متناول يدك

 

تتفق مراكز الأبحاث العالمية والطبية الرائدة على أن الحماية من مرض السكري تبدأ من المطبخ وليس من الصيدلية. إن تبني نظام غذائي قائم على الخضراوات الورقية الطازجة، والفاكهة الكاملة، والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات، بالإضافة إلى الزبادي الطبيعي والبقوليات، مع تقليل استهلاك اللحوم المصنعة والمشروبات السكرية، يُشكل حتى اليوم أقوى درع غذائي ضد السكري من النوع الثاني.

 فى الختام

لا يُعد هذا النظام مجرد حمية غذائية مؤقتة، بل هو أسلوب حياة شامل يُعزز الصحة العامة ويُقلل من مخاطر العديد من الأمراض المزمنة الأخرى. الاستثمار في صحتك من خلال اختياراتك الغذائية اليومية هو أفضل قرار يمكنك اتخاذه لعيش حياة أطول وأكثر صحة ونشاطًا.

 ابدأ اليوم بتعديلات صغيرة ومستدامة في نظامك الغذائي، وشاهد كيف يمكن للطعام أن يكون دواءك ووقايتك.